如何冥想:清晰和直觉的四步指南

如果我必须分享一个有价值的建议，它有能力戏剧性地改变你的生活，让它变得更好，我的建议是:学习如何冥想。

冥想是你最强大的成功工具之一。即使是一个简单的五分钟基本的正念冥想练习也可以提高你的思维清晰度，注意力和直觉，使你更容易在具有挑战性的情况下保持冷静，并在当下做出更好的决定。

在本指南中，你将了解冥想的好处，以及如何培养一种强大的成功心态，使你更容易实现生活中的目标。

你也会发现一个简单的四步冥想练习和其他练习，即使是初学者也可以用它来练习正念，更充分地活在当下，这样你就可以在日常生活中体验到更多的快乐和满足。

什么是冥想?

冥想是一种训练你的思维变得更加平静、清晰、专注和积极的练习，这样你就可以更清晰地看待自己和周围的世界，并采取有意识的行动，帮助你得到你想要的生活结果。

有很多方法学习如何冥想。最简单的冥想技巧是练习正念训练或专注于你的呼吸，当你注意到它们出现时释放所有的想法。

你可以做一个身体扫描冥想，或者专注于一个咒语，一遍又一遍地重复一个充满力量的单词或短语。你也可以使用许多冥想应用程序，或者冥想老师，他们会带你进行指导冥想加深你的直觉。

如果你不喜欢坐着冥想，你可以练习一种“行走冥想”，它可以培养你对当下的更强的意识，给你一种更深层次的和平和谐感，以及与你周围世界的联系。或者你也可以用仁爱冥想(也被称为禅修)来培养一种更积极的心态，专注于培养你对所有生物的同情心。

这些练习中的任何一种都可以改善你的心理健康，帮助你从无休止的“猴子思维”中解放出来，这种思维会让你相信一些消极的或限制性的想法，这些想法根本不是真的，比如“人很糟糕”或“我是个失败者”。

当你意识到这些想法的虚幻本质并学会如何释放它们时，你就会更容易接受新的想法，让你采取更积极的行动，实现你想要的结果。

冥想的好处

你是否发现自己在日常生活中被一些事情激怒，以至于影响了你的表现?

你是否曾经压力过大，以至于晚上睡不着，白天难以集中注意力?

你是否因为不知道下一步该做什么而在解决问题或做重大决定时挣扎?

练习正念冥想可以帮助你克服所有这些挑战等等。静坐冥想和步行冥想都被科学证明可以促进放松，减轻压力，改善身心健康和幸福。

冥想可以中和负面情绪，比如愤怒、沮丧或痛苦，让你更清晰地思考，以开放的心态考虑情况的各个方面，这样你就可以在当下做出更好的决定。

当你经常练习冥想时，它还可以减少精神上的分心，提高注意力，这样你就可以在减少压力和焦虑的同时更有效率。它还能帮助你放松，晚上睡得更好，这样你就能在白天感到更有活力。它甚至可以重置你的荷尔蒙，促进更快的愈合，增强你的免疫系统。

冥想的一些精神上的好处包括与你自己和你周围的世界建立更深的联系。它可以延长你的寿命，帮助你发现更高的目标，增加你每时每刻所经历的快乐和满足感。

冥想的理由

静坐冥想和更积极的冥想形式，比如步行冥想，都能改善你的心理健康，让你更好地意识到自己的想法及其对当下的影响。

以下是将正念冥想练习纳入你每周日常生活的更多理由:

• 理解并释放痛苦:如果你在愤怒、悲伤、痛苦或绝望的情绪中挣扎，冥想可以帮助你找到痛苦的根源，释放它对你的控制。
• 较低的压力:冥想练习可以减少焦虑，让你更容易在当下保持冷静，做出更好地为你服务的决定。
• 连接好:冥想有助于增强你与他人和周围世界的联系感。这自然会增强你的同理心，让你更容易与他人相处。
• 改善重点:每天的正念冥想可以增强你的能力，消除分心的想法，把注意力集中在手头的任务上，这样你就可以在更短的时间内完成更多的事情。
• 减少大脑喋喋不休:你的大脑是一个产生思想的机器!但它产生的想法并不都是真实的。许多人的出现只是因为他们有能力，而不是因为他们反映了现实。正念冥想让你更容易专注于那些能帮助你获得生活中想要的结果的想法。
• 心理健康:冥想可以让你培养更大的平静和积极，这可以改善你的整体心理健康，让你培养更乐观的心态和充满希望的人生观。

冥想的种类

冥想已经有几千年的历史了。如果你刚开始学习如何冥想，我鼓励你探索几种选择，直到你找到适合你的正念冥想练习。

这里有一些你可以尝试的基本冥想:

• 基本正念冥想:坐着的练习，更注意你的想法。
• 呼吸冥想:类似于基本的正念冥想，但使用呼吸作为意识的焦点。
• 超在禅定派:一种正式的冥想练习，包括默默地重复咒语，作为一种超越思想和达到更高意识状态的方式。
• 引导思考:带领参与者通过引导冥想可视化，可以解开深刻的真理。引导冥想可以增强你的直觉，让你更清晰、更有洞察力。
• 行走冥想:活跃的人可能会喜欢步行冥想，这涉及到有意识地专注于你走的每一步，培养你的脚与地面和我们脚下世界的能量联系在一起的深刻意识。
• 内观禅修(Sayagyi U Ba Khin传统):这种正式的冥想练习通过教你如何将注意力重新集中在当下身体的客观感受上，培养一种无反应的心态。
• 慈心禅修:这种即时的情绪助推器通过培养一种对所有生物(包括你自己)充满爱心的心态来提高你的同情心。
• 脉轮冥想:将你调谐到身体的不同能量中心，释放被困的能量，增加脉轮之间的流动，提高精神意识和情绪平衡。
• 瑜伽冥想:一种以动作为基础的正念冥想，结合呼吸和意识来培养更大的和平、平衡和当下的存在。
• 身体扫描冥想:这种形式的正念冥想使你立足于当下，通过对身体进行心理扫描和观察产生的感觉，加深你与自己身体的联系。

说到冥想，每个人都是不同的。你可能会发现，混合不同的冥想练习最能给你带来你所寻求的精神、身体和情感上的健康。

冥想有用吗?

我遇到过很多人，他们抗拒练习正念训练或形成任何形式的冥想习惯。他们认为冥想听起来很“奇怪”，或者他们说自己太忙了，没时间学习。有些人甚至认为一些形式，如引导冥想违背了他们的宗教信仰。

事实上，每种宗教都有某种形式的冥想。每天的祈祷、吟诵和念珠都是基本的正念冥想。冥想对身心健康的影响和对精神健康的影响一样大。

除此之外，科学研究毫无疑问地证明，冥想可以对一个人的健康和幸福产生积极的影响。身体扫描显示，冥想多年的佛教僧侣能够有意识地降低心率和血压，无论他们在当下遇到什么样的压力，都能保持平静。

就我个人而言，我可以说我的一些最大的成功都要归功于我的冥想习惯，包括书名心灵鸡汤它已经成长为一个价值数亿美元的品牌。

如果你对培养自己的冥想习惯感兴趣，我鼓励你看看我在我的博客上分享的不同的冥想觉醒力量音频节目。你也可以继续阅读，学习一种可以马上付诸实践的技巧。

冥想时发生了什么?

当你冥想时，你把注意力集中在一件事上，其他的一切都开始消失。你的精神喋喋不休安静下来，你变得更加扎根于当下，你能够进入你的潜意识。

如果你在冥想时走神了，那也没关系!这是过程的一部分。正念冥想的重点，无论是坐着还是走着冥想，都不是停止思考，而是更加意识到你的想法和它们的虚幻本质，这样它们就会放松对你的控制。

所以，当你试着把注意力集中在呼吸上，或者念咒语，或者做身体扫描冥想来观察你身体内的感觉时，不可避免地会有分心和走神的时候。这很好。这是应该发生的。只要注意到你陷入了你的想法，然后释放它们，把你的注意力转移到你想要关注的事情上。

记住:冥想是一种持续的练习，而不是达到目的的手段。关键是每天都要出现，做这些工作，并从培养对你的想法及其对你的影响的更大意识中获益。

如何冥想:四步指南

我花了几十年的时间来培养我的正念冥想练习，并探索了至少20种不同形式的冥想，包括10天内观无声冥想静修。

每种冥想技巧都会产生不同的结果。有些是平静和集中，而另一些则是给身体注入能量。有些人培养一种中立的心态，或者允许更大的洞察力和智慧出现。

今天我想教给大家一种简单的冥想形式，它将所有这些元素结合在一起。我把它叫做贝蒂·贝瑟德的四步冥想，自从我多年前从我的冥想老师贝蒂那里学到它以来，我就经常在我的培训和研讨会上教授它。

我发现这个技巧是最简单的冥想方法之一。它也非常有效。

下面是它包含的四个步骤——我将带你走过每一步，这样你就能理解它是如何工作的，然后指导你完成冥想本身。

1.准备好你的空间

为了获得最大的好处，在积极的精神和身体空间中冥想是有帮助的。以下是如何让你的身体、思想和环境做好准备，以达到最佳效果:

物质准备:避免在吃饱、过度疲劳或穿着限制性衣服时冥想。不要在酒精或毒品的影响下冥想。使用处方药物时，请自行判断。花点时间让自己冷静下来，而不是深呼吸。

心理准备:通过听鼓舞人心的音乐、阅读或讨论能提升和拓展你思维的话题，让自己进入一个积极或开放的头脑空间。你也可以做一些瑜伽或去大自然中散步，让自己处于积极平和的情绪中。

环境准备:找一个安静的时间，不要被电话、门铃或其他干扰打扰。当你进入内心的宁静时，你所有的感官都被提升了，突然的噪音会对你的系统造成冲击。

你可能还想在家里创造一个宁静可爱的冥想空间，里面放满能激发你灵感的图片和物品。

许多人喜欢盘腿坐在地板上的冥想垫上冥想。你也可以坐在冥想凳上，或者坐在舒适的椅子上，把脚放在地板上。保持身体直立，双手放在膝盖或大腿上。想象一下，一根绳子系在你的头顶上，向上拉向天花板，以确保你的脊柱挺直。

用鼻子做几次深呼吸，然后用嘴呼气。然后只用鼻子呼吸，让你的呼吸变得稳定、有节奏和放松。现在你可以开始冥想了。

2.注意重复

重复就是把注意力集中在一点上的练习。它清除了精神上的蜘蛛网，使你活跃的意识保持平静，是任何冥想练习的重要组成部分。

你可以睁着眼睛或闭着眼睛重复练习，看哪一个对你更好。如果你使用睁开眼睛的方法，你可以选择把你的目光固定在一个单一的物体上，比如黑暗房间里的一盏小灯或蜡烛，一幅画，一个宗教符号，一个曼陀罗，或者爱这个词。或者你可以让你的目光稍微不集中，越过你的鼻尖看。

如果你喜欢闭上眼睛，你可能会发现在你的脑海中想象一个词、一张脸、一个物体或一个符号是很有帮助的。这可以是一个宗教符号，一个曼陀罗，一朵花，或一个宁静的自然景观，如一个平静的湖。或者你可能希望专注于一个词，一个种子思想，或一个短语，对你有特殊的意义，如“我是爱”或“我与万物一体。”

无论你选择什么焦点，让它代表你最高的精神理想之一，而不是一些物质主义的东西。

当你第一次开始练习重复时，你的思想很可能会偏离。轻轻地把它拉回到你注意力的焦点上。如果它再次偏离，就把它拉回来。几乎每个人一开始都觉得自己的思维太活跃了，无法安定下来。但只要你继续练习，你就会找到约束自己思想的能力在某种程度上变得更加强大。

3.接收你的想法

当你继续重复练习时，你会发现自己慢慢地转向接受。在这一点上，你可能想要把你的手掌向上放在你的大腿上，以接受宇宙的能量和输入。

当你对自己和周围的世界有更深的认识时，保持你的身体直立和放松。不要有意识地去想任何事情——相反，让你的思想自由起来，花点时间看看从你存在的各个意识中心升起的是什么。

思想和心理意象可能出现在你的意识中。你可能“看到”图像和场景或“听”心理信息。当你检查任何产生的想法，然后将它们释放到宇宙中时，保持放松和被动的警惕。

我发现，想象自己站在河岸上，我的思绪是漂过的小船，这对我很有帮助。每当我发现自己被某个想法牵着走的时候，我就会“爬出船”，回到岸边，看着它从我身边驶过。

这需要一段时间来培养这种超然于自己思想的感觉，并从一个观察者的角度来看待它们。但平和、冷静和洞察力所带来的回报是值得付出努力的。

4.以和平结束

在你的冥想练习结束时，我鼓励你想象一束明亮的白光围绕着你，充满你，保护你免受消极情绪的影响。这个步骤可以让你关闭在冥想中打开的意识中心，也有助于保护你免受外部影响，这些影响会给你带来压力，或者引发你的消极想法或反应。

在冥想练习的最后一步，你可能想要运用你已经产生的精神能量和注意力想象自己实现了一个重要的目标你已经为自己设定好了。

你可以简单地想象自己完整而健康，或者你可以想象自己在生活或事业上实现了一个特定的目标。或者你可能想要重复一个积极的肯定，帮助你看到自己是那种有能力实现你的目标和梦想的人。

你应该多久冥想一次?

培养有规律的冥想练习的关键是持之以恒。你一次冥想多久并不重要，重要的是你多久冥想一次。每天冥想五分钟比每一两个星期冥想一小时要好。

这就是为什么我强烈建议你养成每天至少冥想五分钟的习惯。通过每天以这种方式展示自己，你将在持续的基础上培养更强的正念和对自己想法的意识。

如果可以的话，我鼓励你每天在同一时间冥想——如果可能的话，早上第一件事就是冥想，如果可以的话，晚上再冥想一次。这可以帮助你以更清晰和专注的方式开始你的早晨，让你释放白天积累的任何紧张或压力。

初学者冥想四步

现在轮到你了!观看视频或按照下面的步骤来

1.找到和平

找一个安静的地方，你可以舒服地坐在你的垫子、椅子或冥想凳上，在你每天的练习中不受打扰。闭上眼睛，专注于减缓呼吸。

做几次深呼吸，然后让你的呼吸自然流动。感觉空气在你的每一次吸气和呼气中进出。

然后想象一下，一束纯白光出现在你的左脚上，然后穿过你的腿，从你的左侧身体向上到达头顶，然后穿过你的右侧身体，向下到达另一侧。

这样做三次，看着纯净的白光从左脚开始，向上到身体的左侧，穿过头顶，然后向下到身体的右侧。然后让你的大脑休息一会儿，感受你内心的开阔感。

2.积极思考

把注意力集中在一个令人振奋的单词或短语上。这可以很简单，比如“放松”或“so-ham”，这是一个瑜伽咒语，翻译过来就是“我就是那样”。也可以是"我是爱"或者“我在宇宙中，宇宙在我中。”

一旦你选择了你的短语，让你与这个词或短语联系在一起的情绪完全席卷你。然后一遍又一遍地对自己重复这个词或短语，大约3到4分钟。如果你走神了，只要释放你正在想的任何想法，然后把注意力重新集中到重复你选择的咒语上。

3.专注于内心安静的空间

从你的口头禅转移到一种安静、接受观察的状态。注意你的思想、身体和精神的感受。注意你意识中出现的任何想法或感觉。没有必要对任何事情做出反应。简单地观察你的感受，然后释放它。

4.可视化

花最后几分钟想象自己被聚光灯或白光包围。就像你在一个发光的光泡里，它围绕着你，充满了你的每一次心跳和呼吸。

这道光是一道坚不可摧的屏障，保护你免受他人和周围世界的消极影响。你对别人有同情心，但他们不再有能力把他们的痛苦和不快乐强加给你。允许这个光球拥抱你并完全保护你。

最后，在你睁开眼睛之前，我鼓励你想象一两个大的生活目标你想在未来一年左右实现的目标。

一旦这个目标实现了，你的生活会是什么样子?

你将如何度过你的一天——你的身体和灵魂将如何感受?

对这个想象要非常清楚，并真正地沉浸其中，让自己扎根其中。然后抓住这些感觉和你自己的意图，在你接下来的一天中使你的愿景成为现实。

如果你连续45天每天进行这四步冥想，我保证你会看到你的心态、你的清晰度、你保持冷静和积极的能力以及你作为你想成为的人出现在这个世界上的能力发生了巨大的变化!

冥想的技巧和技巧

这里有一些简单的方法来培养定期的冥想练习，并使其成为你生活中持续而强大的成功工具:

• 当你练习基本的呼吸冥想时，扩大你的意识，包括外部因素，如声音或身体感觉，如皮肤上的热或冷。注意这些事物，但不要执著于它们。
• 创建一个例行程序。每天在同一时间进行冥想会更有效。
• 从小处开始，从那里开始。让你的冥想练习变得容易做，你就更有可能去做，并养成一种持之以恒的习惯，从而产生持久的效果。我建议你为自己设定一个目标，在接下来的几周里每天花5分钟集中呼吸，然后看看你想从那里开始。
• 和别人一起练习冥想。如果你喜欢在小组中学习，并且别人对你负责，那就加入一个当地的或在线的冥想小组。这是结识同样注重自我提升的新朋友的好方法。
• 让它令人愉快。所以一定要探索不同类型的冥想，直到你找到一种适合你的。你可能还想听一些令人振奋的音乐，让自己置身于美丽的物品中，或者使用精油来提亮你的心情。如果冥想能给你带来快乐，你就更有可能每天冥想。
• 善待自己。你会有心烦意乱的日子，头脑的清晰和平静并不容易得到。有时候你会质疑自己的努力是否值得。要知道这也是练习的一部分。只要承认你的感受和经历是真实的——然后继续努力工作。耐心和坚持是长期成功的关键。
• 考虑使用其中一个冥想应用程序，让你的练习变得简单易行。

学习如何有效地冥想需要练习

每次只专注于提高一个环节。重要的是过程，而不是结果。

无论你决定进一步探索什么冥想练习——无论是运动、专注还是呼吸冥想——记住没有“做错”这回事。无论你正在经历什么都很好。

不要期望有一个完全清醒的头脑或一夜之间达到觉悟。冥想是一种日常训练，但那些练习多年的人是那些从中体验到最深刻和改变生活的人。

当你刚开始学习时，每天几分钟就足够了。随着时间的推移，当你注意到冥想对你生活的积极影响时，你会发现你很自然地想要冥想更长时间，更深入地体验冥想。这是一个自然的过程。最终，你的冥想练习将成为你一天中最珍贵的部分之一。

现在就开始你的冥想之旅

为了帮助你在通往更清晰、洞察力和内心平静的旅程中迈出下一步，我创建了一个免费下载的冥想指南通过冥想练习，你可以培养每天的冥想练习，让你从分心中解放出来，更深入地挖掘你的直觉。

学习如何冥想是一个终生的旅程，它将改变你的心态，你的经历，以及你对周围世界的联系和归属感。我希望你喜欢这次旅行!